Im Rahmen der National Sleep Foundation (2017) haben Forscher 277 Schlafstudien analysiert und darunter 4
Faktoren definiert die für einen erholsamen Schlaf ausschlaggebend sind.
(1. Faktor) Schlafen Sie mindestens 85 Prozent der Zeit, die Sie im Bett verbringen.
(2. Faktor) Die maximale Dauer bis
man einschläft sollte 30 Minuten betragen.
(3. Faktor) In der Nacht höchstens einmal aufwachen.
(4. Faktor) Wenn Sie nachts
aufgewacht sind, dann sollten Sie am besten innerhalb von 20 min wieder einschlafen.
Im Jahr 2015 stellte die National Sleep Foundation auch schon fest, dass mehr als jeder Vierte (27 Prozent) mehr als eine halbe
Stunde benötigt um einzuschlafen. Ein Grund dafür könnte die steigende Bildschirmnutzung von Fernseher & Smartphone bis in die
späten Abendstunden sein. Bildschirme von Fernsehern, Computern, Tablets und Smartphones werden oft mit einer blauen Display-Beleuchtung
betrieben (LEDs mit hohem Anteil an blauem Licht [Spektrum bei ca. 490 nm]). Abgesehen davon, dass der Blauanteil wohlmöglich sogar die
Augen schädigen kann, verhindert die blaue Strahlung weiterhin auch noch die Bildung des Botenstoffs Melatonin, welcher zum Einschlafen
unabdingbar wichtig ist. Im Normalfall haben die Abenstunden wenig bis gar keinen Blauanteil in ihrem Spektrum. Diese Tatsache regt den
menschlichen Organismus in der Regel dazu an, das Melatonin zu bilden.
Entgegenwirken können diesem Effekt mittlerweile viele
Geräte. Zum einen gibt es Bildschirme mit integriertem Blaulichtfilter, aber auch Blaulichtbrillen, die das Licht wegfiltern. Weiterhin
haben Smartphones, Tablets und E-Book-Reader oft eine integrierte Tag-Nacht-Bildschirmschaltung zur Veränderung der
Bildschirm-Farbtemperatur.
Die Schlafdauer kann von Person zu Person variieren. Weshalb im März 2015 die National Sleep
Foundation eine klare Empfehlung für eine ausgewogene Dauer an Schlaf für die jeweilige Altersgruppe zusammenfasst:
Altersgruppen:
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Alter:
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Empfohlende Schlafdauer:
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Neugeborene
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0 - 3 Monate
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14 - 17 Stunden
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Säugling
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4 - 11 Monate
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12 - 15 Stunden
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Kleinkind
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1 - 2 Jahre
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11 - 14 Stunden
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Frühe bis mittlere Kindheit
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3 - 5 Jahre
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10 - 13 Stunden
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Mittlere bis späte Kindheit
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6 - 13 Jahre
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9 - 11 Stunden
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Jugendliche
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14 - 17 Jahre
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8 - 10 Stunden
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Junge Erwachsene
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18 - 25 Jahre
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7 - 9 Stunden
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Erwachsene
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26 - 64 Jahre
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7 - 9 Stunden
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Senioren
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ab 65 Jahren
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7 - 8 Stunden
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Zusätzlich dazu gibt es eine Technik um möglichst erholt aufzuwachen. Dazu ist ein wenig Vorwissen von Nöten. Unser Schlaf lässt
sich nämlich in verschiedene Phasen einteilen die dann in der Gesamtheit einen Zyklus bilden, ein Zyklus dauert immer 90 Minuten.Diese
90 Minuten spalten sich auf in ca. 65 Minuten Nicht-REM Schlaf, 20 Minuten REM-Schlaf und dann nochmal 5 Minuten Nicht-REM Schlaf. In
den jeweiligen Phasen arbeitet unser Gehirn auf verschiedenen Hirnwellen-Frequenzen. Wacht man folglich in einer falschen Phase auf,
kann sich das enorm negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Nach jedenfalls 90 Minuten ist der perfekte Zeitpunkt um geistig und
körperlich auf einem sehr hohen Niveau zu sein. So kann man diesen 90-Minuten-Zeitraum nehmen und seine Schlafzeit in 90-Minuten-Zyklen
herunterberechnen, dann weiß man ganz genau zu welchem Zeitpunkt man ins Bett gehen bzw. einschlafen sollte.
So kommt zum
Beispiel raus, dass man nicht 7 oder 8 Stunden schlafen sollte, sondern 7 1/2 oder auch 9 Stunden. Denn 7 1/2 h = 5 x 90 min oder 9 h =
6 x 90 min. Angenommen man wollte um 0:00 Uhr schlafen gehen, dann stellt man seinen Wecker optimalerweise auf 7:30 Uhr.
